Couscous aux 7 légumes lyophilisés (recette trek)
Couscous aux 7 légumes lyophilisés (recette trek)
Couscous-trek lyophilisé maison aux 7 légumes (carotte, courgette, navet, pois chiches, oignon, raisins, oignon vert), reconstitution rapide en sac.
Trek et randonnée · Souper · 20 minutes
Couscous-trek lyophilisé maison aux 7 légumes (carotte, courgette, navet, pois chiches, oignon, raisins, oignon vert), reconstitution rapide en sac.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 640 kcal |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 42 g |
| dont sucres | 6 g |
| Fibres | 4 g |
| Lipides | 14 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Sodium | 580 mg |
Repas équilibré pour le grand air, ratio calorique adapté à l'effort de plein air, ingrédients du quotidien.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Réchaud canister mini (MSR PocketRocket Deluxe ou BRS-3000T)
- Casserole titane 700 ml
- Cartouche isobutane 110 g
- Cuillère longue + 1 sac refermable
Ingrédients
- 125 g½ tasse de couscous instantané
- 60 g de mélange 7 légumes lyophilisés (carotte, courgette, navet, pois chiches, oignon, raisins, oignon vert) — préparé maison au déshydrateur
- 10 g2 c. à thé de bouillon de légumes en cube émietté
- 10 g2 c. à thé de mélange ras-el-hanout
- 5 g1 c. à thé de cumin moulu
- 5 g1 c. à thé de coriandre moulue
- Pincée de safran
- 10 ml2 c. à thé d’huile d’olive en pochette
- 30 g d’amandes effilées (à ajouter après)
- 300 ml1¼ tasse d’eau bouillante
Préparation
- Étape 1. À la maison : déshydrater les légumes coupés en petits cubes (60 °C, 10 h jusqu’à cassants).
- Étape 2. Préparer le sac trek : couscous + 7 légumes lyo + bouillon + ras-el-hanout + cumin + coriandre + safran.
- Étape 3. Au campement, allumer le PocketRocket. Porter 300 ml d’eau à ébullition.
- Étape 4. Retirer du feu et éteindre le réchaud.
- Étape 5. Verser le contenu du sac dans la casserole. Bien mélanger.
- Étape 6. Couvrir et laisser gonfler 8 minutes — le couscous absorbe l’eau et les légumes se réhydratent.
- Étape 7. Aérer à la fourchette. Ajouter l’huile d’olive en pochette et les amandes effilées.
- Étape 8. Mélanger et déguster directement dans la casserole.
◆ Conseil de plein air
Les 7 légumes lyophilisés peuvent être achetés en mélange (Mountain House) ou faits maison au déshydrateur. Le couscous-trek peut être préparé sur 1 mois à l’avance et conservé 6 mois en sac sous vide.
Conservation
Sac sec : 4 à 6 mois à température ambiante. Une fois cuit, à manger immédiatement.
Variantes
Version dessert : ajouter un trait de sirop d’érable et noix. Version protéinée : ajouter 30 g de poudre de protéine ou viande lyophilisée.
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