Bol-repas couscous-pois chiches express
Bol-repas couscous précuit + pois chiches + concombre + tomate + feta + jus de citron. 8 minutes, juste de l’eau chaude nécessaire.
Sans cuisson · Dîner · 8 minutes
Le bol-repas méditerranéen express : couscous instant, pois chiches en boîte, concombre frais, tomate, feta émiettée, citron. Ultra peu d’eau et de combustible — juste de l’eau chaude pour réhydrater le couscous.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 2 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 35 g |
| dont sucres | 6 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Sodium | 580 mg |
Riche en protéines végétales (16 g) et fibres (10 g) grâce aux pois chiches. Légumes frais croquants pour vitamines C et K. Huile d’olive et feta = bons gras. Repas équilibré et rapide.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Réchaud (juste pour faire bouillir l’eau)
- Bol incassable 1 L par personne
- Cuillère
Ingrédients
- 240 ml1 tasse de couscous instantané
- 240 ml1 tasse d’eau bouillante
- 1 boîte de 540 ml de pois chiches égouttés et rincés
- 1 concombre anglais en cubes
- 2 tomates en cubes
- 60 g de feta émiettée
- Jus de ½ citron
- 30 ml2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 30 g de menthe ou persil frais hachés
- Sel et poivre au goût
- 5 ml1 c. à thé de cumin moulu (optionnel)
Préparation
- Étape 1. Allumer le réchaud. Faire bouillir 240 ml d’eau (4-5 minutes au Jetboil).
- Étape 2. Verser l’eau bouillante sur le couscous dans le bol. Couvrir avec une assiette ou une cuillère.
- Étape 3. Laisser reposer 5 minutes (le couscous absorbe toute l’eau).
- Étape 4. Pendant ce temps, couper concombre et tomates en cubes.
- Étape 5. Égrener le couscous à la fourchette pour défaire les grains.
- Étape 6. Ajouter pois chiches, concombre, tomates, feta, menthe ou persil.
- Étape 7. Verser jus de citron, huile d’olive, cumin (si désiré). Saler-poivrer.
- Étape 8. Mélanger délicatement. Servir immédiatement ou tiédir 10 minutes en glacière.
◆ Conseil de plein air
Pour camping ultra-léger : utilisez 1 sachet de couscous individuel pré-mesuré (Knorr, Casbah) — plus pratique. Au sentier : préparez le couscous au camp, ajoutez les légumes frais au moment de servir. Si pas de réchaud : laissez le couscous tremper 30 min dans l’eau froide — ça marche aussi.
Conservation
Glacière sous 4 °C : 2 jours en contenant hermétique. Excellent froid en salade le lendemain pour le dîner sentier.
Variantes
Version protéinée : ajoutez 100 g de poulet effiloché grillé. Version mexicaine : remplacez pois chiches par haricots noirs, feta par cheddar, ajoutez maïs. Version végan : remplacez feta par 60 g de noix de cajou en morceaux.
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