Bowl bouddha quinoa pré-cuit prêt en 5 minutes
Bowl bouddha quinoa pré-cuit prêt en 5 minutes
Assemblage rapide : quinoa pré-cuit, pois chiches, avocat, légumes croquants, graines, sauce tahini-citron. Repas santé instantané.
Sans cuisson · Souper · 10 min
Le repas santé de 5 minutes au camping – rien à cuire, juste à assembler dans un beau bol.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 48 g |
| dont sucres | 6 g |
| Fibres | 14 g |
| Lipides | 22 g |
| dont acides gras saturés | 3 g |
| Sodium | 380 mg |
Repas le plus équilibré du planificateur (note 10/10). Excellente source de protéines végétales, fibres (14 g) et bons gras.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Bols à servir
- Couteau
- Petit bol pour sauce
- Fouet ou cuillère
Ingrédients
- 500 g2 1/2 tasses de quinoa pré-cuit (en pochette, prêt-à-manger)
- 1 conserve (540 ml/19 oz) de pois chiches égouttés et rincés
- 2 avocats en tranches
- 200 g4 tasses d’épinards bébés
- 200 g1 1/2 tasse de tomates cerises
- 1 concombre en demi-rondelles
- 1 carotte râpée
- Sauce tahini-citron : 60 ml de tahini, 60 ml de jus de citron, 30 ml d’eau, 1 gousse d’ail, sel
- Graines de tournesol et de courge
- Coriandre fraîche, paprika fumé
Préparation
- Étape 1. Préparer la sauce : fouetter tahini, jus de citron, eau et ail haché jusqu’à crémeux. Saler.
- Étape 2. Composer chaque bol : commencer par une couche d’épinards.
- Étape 3. Disposer en sections : quinoa, pois chiches, avocat, tomates cerises, concombre, carotte râpée.
- Étape 4. Arroser généreusement de sauce tahini.
- Étape 5. Parsemer de graines, coriandre et paprika fumé.
- Étape 6. Servir aussitôt à température ambiante.
◆ Conseil de plein air
Quinoa en pochette prêt-à-manger (Heinz, Sun-Sea) se conserve 9 mois sans frigo – parfait dans la réserve VR.
Conservation
Frigo 24 h sans la sauce et l’avocat (qui s’oxyde). Sauce tahini : 1 semaine au frigo.
Variantes
Avec poulet rôti effiloché. Avec falafels en bocal. Avec saumon fumé et câpres pour version protéinée.
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