Salade de quinoa froide à emporter
Salade de quinoa pré-cuit, légumes croquants, fromage feta, vinaigrette citron-érable. Préparation 10 minutes, transport facile en VR ou sentier.
Sans cuisson · Dîner · 10 minutes
La salade de quinoa qui voyage : quinoa pré-cuit en pochette, légumes frais croquants, feta crémeuse, vinaigrette citron-érable. 10 minutes au VR, 4 heures dans le sac à dos sans glacière.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 380 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 31 g |
| dont sucres | 9 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 10 g |
| dont acides gras saturés | 5 g |
| Sodium | 480 mg |
Quinoa = protéine complète végétale (8 g) avec tous les acides aminés essentiels. Riche en fibres et antioxydants des légumes. Vinaigrette à l’érable sans sucre raffiné.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Bol à mélanger 2 L
- Couteau et planche
- Bouteille pour la vinaigrette ou pot Mason
- Contenant hermétique de transport
Ingrédients
- 1 sachet de 250 g de quinoa pré-cuit (PC, Compliments) OU 200 g cuit à la maison
- 1 concombre anglais en cubes
- 200 g de tomates cerises coupées en deux
- 1 poivron rouge en cubes
- 100 g de feta émiettée
- 60 g½ tasse d’olives Kalamata dénoyautées
- 30 g de menthe fraîche hachée
- 30 g de persil frais haché
- Pour la vinaigrette :
- 60 ml¼ tasse d’huile d’olive
- 30 ml2 c. à soupe de jus de citron
- 15 ml1 c. à soupe de sirop d’érable
- 5 ml1 c. à thé de moutarde de Dijon
- Sel et poivre
Préparation
- Étape 1. Préparer la vinaigrette dans le pot Mason : huile d’olive, jus de citron, sirop d’érable, moutarde, sel, poivre. Secouer.
- Étape 2. Verser le quinoa pré-cuit dans le bol (l’aérer à la fourchette s’il est compact).
- Étape 3. Ajouter concombre, tomates cerises, poivron, olives, feta, menthe et persil.
- Étape 4. Verser la vinaigrette. Mélanger délicatement pour ne pas écraser les ingrédients.
- Étape 5. Goûter et ajuster en sel.
- Étape 6. Pour servir immédiatement : servir tel quel.
- Étape 7. Pour transport : transférer dans contenant hermétique, garder feta et vinaigrette séparées (les ajouter au moment de manger pour fraîcheur maximale).
◆ Conseil de plein air
Le quinoa en pochette pré-cuit fait gagner 20 minutes au camp — disponible chez Métro et Provigo. Cette salade tient 4 heures sans glacière en sac à dos isotherme. En VR, ajoutez 100 g de poulet cuit ou pois chiches pour en faire un repas complet.
Conservation
Sans vinaigrette : 3 jours en glacière. Avec vinaigrette : 24 h (les légumes ramollissent). Idéale pour préparer la veille de la randonnée.
Variantes
Version mexicaine : remplacez feta par 100 g de cheddar + ajoutez maïs, haricots noirs, coriandre. Version asiatique : remplacez vinaigrette citron par sésame-soya, ajoutez edamame. Version protéinée : ajoutez 200 g de poulet grillé ou 1 boîte de pois chiches.
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