Wrap houmous-légumes croquants au sentier
Wrap houmous-légumes croquants au sentier
Wraps généreux au houmous, carottes râpées, concombre, poivrons, épinards et graines de tournesol. Lunch transportable santé.
Sans cuisson · Lunch · 10 min
Le lunch de randonnée qui ne donne pas envie d’abandonner à mi-parcours – léger, frais et nourrissant.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 56 g |
| dont sucres | 7 g |
| Fibres | 9 g |
| Lipides | 18 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Sodium | 720 mg |
Excellente source de fibres (9 g), protéines végétales et vitamines (légumes crus). Lunch équilibré sans gluten possible (tortillas maïs).
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Couteau
- Râpe
- Papier d’aluminium ou parchemin pour emballer
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé entier
- 240 g1 tasse de houmous (nature ou aux herbes)
- 2 carottes râpées
- 1/2 concombre en julienne
- 1 poivron rouge en lanières fines
- 200 g4 tasses d’épinards bébés
- 60 g1/2 tasse de fromage feta émiettée
- 30 ml2 c. à soupe de graines de tournesol
- 30 ml2 c. à soupe de jus de citron
- Sel, poivre, paprika fumé
Préparation
- Étape 1. Disposer les tortillas à plat sur une surface propre.
- Étape 2. Étaler 60 ml de houmous au centre de chaque tortilla, en laissant 4 cm de bord.
- Étape 3. Répartir épinards, carottes, concombre, poivron, feta et graines de tournesol.
- Étape 4. Arroser de jus de citron, saler, poivrer et saupoudrer de paprika.
- Étape 5. Replier les côtés vers le centre, puis rouler serré du bas vers le haut.
- Étape 6. Couper en deux en biais. Emballer dans papier d’alu ou parchemin pour transport.
◆ Conseil de plein air
Le houmous fait office de barrière protectrice : il empêche la tortilla de devenir détrempée par les légumes. Soyez généreux.
Conservation
Frigo 24 h enveloppés. Idéaux dans le sac à dos pour randonnée le lendemain.
Variantes
Avec poulet effiloché ou thon en conserve. Avec avocat écrasé et oignons rouges. Aux falafels écrasés.
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