Wraps protéinés sentier sans cuisson
Wraps tortilla houmous-thon-légumes, montés en 5 minutes sans aucun feu. Idéal pour les pauses lunch en sentier ou les jours d'interdiction de feu Sépaq.
Sans cuisson · Dîner · 5 minutes
Quand la SOPFEU décrète une interdiction d’allumer un feu et que vous n’avez pas envie de sortir le réchaud à midi pile au soleil — ces wraps sont la solution. Fermes, nourrissants, voyage bien dans le sac à dos jusqu’à 4 heures sans glacière.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 2 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 480 kcal |
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 38 g |
| dont sucres | 4 g |
| Fibres | 7 g |
| Lipides | 22 g |
| dont acides gras saturés | 6 g |
| Sodium | 850 mg |
Riche en protéines (28 g) et fibres (7 g). Aucune cuisson requise — idéal jours d'interdiction de feu. Légumes frais croquants.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Couteau de poche bien aiguisé (ou couteau de camping)
- Planche pliable ou linge propre
- Sacs ziploc de 1 L
- Glacière souple ou sac isotherme (recommandé sous 25 °C)
Ingrédients
- 2 grandes tortillas de blé entier (25 cm)
- 1 boîte de 100 g de thon en pochette à l’huile d’olive
- 60 g de houmous traditionnel (Sabra, marque PC, ou maison en pot Mason)
- ½ concombre tranché finement
- 2 grandes feuilles de laitue romaine
- 60 g de fromage cheddar fort du Québec en lamelles
- 10 olives Kalamata dénoyautées tranchées
- 1 tomate moyenne en rondelles fines
- Pousses de luzerne ou roquette, 1 poignée
- Sel et poivre, au goût
- 5 ml1 c. à thé d’huile d’olive (optionnel)
Préparation
- Étape 1. Étaler les 2 tortillas sur la planche pliable ou un linge propre. Si la tortilla est sèche, badigeonner légèrement d’huile d’olive pour assouplir.
- Étape 2. Tartiner 30 g de houmous au centre de chaque tortilla, en laissant 3 cm de bordure libre.
- Étape 3. Disposer 1 feuille de romaine au centre. Ajouter ½ pochette de thon par wrap, émietté à la fourchette.
- Étape 4. Garnir de tranches de concombre, rondelles de tomate, olives, lamelles de cheddar et pousses.
- Étape 5. Saler, poivrer.
- Étape 6. Plier les côtés vers le centre, puis rouler fermement de bas en haut comme un burrito. Pour un wrap solide, serrer en roulant.
- Étape 7. Emballer chaque wrap individuellement dans une feuille de papier parchemin, puis dans un ziploc. Couper en deux à la diagonale au moment de servir.
◆ Conseil de plein air
La clé du wrap qui tient 4 heures dans le sac à dos : ingrédients secs en surface (thon, fromage) au contact direct de la tortilla, ingrédients humides (tomate, concombre) au centre, jamais collés à la tortilla — ils la ramolliraient. Pour un wrap qui dure 8 h en glacière souple : ajoutez une mini bouteille d’eau congelée à côté.
Conservation
Au sac à dos sans glacière : 3 à 4 h sous 25 °C. En glacière souple avec ice pack : 8 à 10 h. Ne pas conserver plus de 24 h, le thon devenant risqué après ce délai.
Variantes
Version végé : remplacer le thon par 60 g de tofu fumé en lamelles ou 80 g de pois chiches écrasés. Version protéinée plus : ajouter 30 g de poulet barbecue séché ou 2 tranches de salami sec. Version mexicaine : remplacer le houmous par avocat écrasé + jus de lime + coriandre.
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