Quinoa-poêle aux légumes méditerranéens
Quinoa-poêle aux légumes méditerranéens
Quinoa cuit avec courgette, poivrons, tomates et olives, parfumé au basilic et feta. Salade tiède saine au réchaud.
Réchaud · Souper · 25 min
Le repas santé qui a du goût – méditerranéen, végétarien et bourré de protéines.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 380 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 48 g |
| dont sucres | 8 g |
| Fibres | 7 g |
| Lipides | 16 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Sodium | 720 mg |
Excellente source de protéines végétales complètes (quinoa = 9 acides aminés essentiels). Riche en fibres et antioxydants.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Casserole 2 L pour quinoa
- Grande poêle
- Cuillère en bois
Ingrédients
- 375 ml1 1/2 tasse de quinoa
- 750 ml3 tasses de bouillon de légumes
- 1 courgette en dés
- 1 poivron rouge en dés
- 1 poivron jaune en dés
- 200 g1 1/2 tasse de tomates cerises coupées
- 100 g1 tasse d’olives Kalamata dénoyautées
- 150 g1 tasse de feta émiettée
- 60 ml1/4 tasse d’huile d’olive
- Basilic frais, jus de 1 citron, sel et poivre
Préparation
- Étape 1. Rincer le quinoa à l’eau froide. Cuire dans le bouillon 12-15 minutes à couvert, à feu doux. Retirer du feu, laisser reposer 5 minutes.
- Étape 2. Pendant ce temps, dans la grande poêle, chauffer 30 ml d’huile, sauter courgette et poivrons 6 minutes.
- Étape 3. Ajouter tomates cerises et olives, cuire 2 minutes.
- Étape 4. Mélanger le quinoa cuit aux légumes dans la poêle, hors feu.
- Étape 5. Arroser de jus de citron et d’huile d’olive restante, ajouter basilic, feta émiettée, sel et poivre.
- Étape 6. Servir tiède ou à température ambiante.
◆ Conseil de plein air
Le quinoa garde sa texture al dente même après plusieurs jours au frigo – parfait pour préparer en double pour les lunchs.
Conservation
Frigo 4 jours, se mange aussi froid en salade. Excellent en lunch de randonnée le lendemain.
Variantes
Avec pois chiches grillés. Avec saumon grillé en garniture. Sans feta pour version végan, ajouter levure nutritionnelle.
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