Sauté de bœuf-légumes au wok portatif
Sauté asiatique bœuf-légumes au wok portatif : 20 minutes, équilibré, saveurs gingembre-soya-ail. Sur riz instant ou nouilles.
Réchaud · Souper · 20 minutes
Le wok portatif transforme votre réchaud en cuisine asiatique. Bœuf en lanières saisies à grand feu, légumes croquants, sauce soya-gingembre-ail. Servi sur riz instantané ou nouilles, c’est le souper équilibré du camp.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 460 kcal |
| Protéines | 15 g |
| Glucides | 38 g |
| dont sucres | 7 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 13 g |
| dont acides gras saturés | 5 g |
| Sodium | 1080 mg |
Bœuf maigre du Québec = fer héminique et protéines complètes (32 g). Légumes croquants = vitamines préservées. Repas asiatique authentique au camp.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Réchaud puissant (Coleman 2 brûleurs ou Jetboil Genesis)
- Wok portatif 25 cm OU poêle large 28 cm
- Spatule en bois OU pinces
- Casserole pour riz/nouilles
Ingrédients
- 500 g de bœuf en lanières (bavette, ronde, surlonge)
- Pour la marinade :
- 30 ml2 c. à soupe de sauce soya tamari
- 15 ml1 c. à soupe de fécule de maïs
- 5 ml1 c. à thé d’huile de sésame
- Pour le sauté :
- 1 brocoli en bouquets
- 1 poivron rouge tranché
- 2 carottes en julienne
- 30 ml2 c. à soupe d’huile végétale
- 30 ml2 c. à soupe de gingembre frais râpé
- 3 gousses d’ail écrasées
- 30 ml2 c. à soupe de sauce soya tamari (supplémentaire)
- 15 ml1 c. à soupe de sirop d’érable du Québec
- Riz instantané ou nouilles asiatiques
- Graines de sésame pour garnir
Préparation
- Étape 1. Mélanger bœuf, sauce soya, fécule et huile de sésame dans un bol. Laisser mariner 10 min (pendant que le riz cuit).
- Étape 2. Cuire le riz/nouilles dans la casserole selon emballage.
- Étape 3. Allumer le réchaud à intensité maximale. Chauffer l’huile dans le wok jusqu’à fumer légèrement.
- Étape 4. Ajouter le bœuf mariné. Saisir 2-3 minutes en remuant sans cesse, jusqu’à doré sur tous les côtés.
- Étape 5. Retirer le bœuf, réserver dans un bol.
- Étape 6. Dans le wok encore chaud, ajouter les légumes (brocoli, poivron, carottes). Sauter 4-5 minutes en remuant constamment — ils doivent rester croquants.
- Étape 7. Pousser les légumes sur les côtés du wok. Ajouter ail et gingembre au centre, cuire 30 secondes.
- Étape 8. Remettre le bœuf. Verser la sauce soya supplémentaire et le sirop d’érable.
- Étape 9. Mélanger 1 minute pour bien enrober. La fécule épaissit la sauce.
- Étape 10. Servir immédiatement sur le riz ou les nouilles. Garnir de graines de sésame.
◆ Conseil de plein air
Le wok portatif (Coleman ou Lodge) est plus pratique que la poêle pour le sauté : forme conique = chaleur concentrée au fond. Si pas de wok, prenez la plus grande poêle. Le secret du sauté : feu très chaud + remuer constamment + ne pas surcharger (cuire en 2 batches si beaucoup d’ingrédients).
Conservation
Glacière sous 4 °C : 2 jours en contenant hermétique. Excellent en lunch sentier le lendemain (servir froid avec un peu de jus de lime).
Variantes
Version poulet : 500 g de poitrine en lanières. Version végan : remplacez bœuf par 400 g de tofu fermé en cubes + 100 g de noix de cajou. Version thaïe : ajoutez sauce poisson + lait de coco + basilic thaï.
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