Couscous aux 7 légumes express au réchaud
Couscous aux 7 légumes express au réchaud
Couscous marocain rapide aux 7 légumes (carotte, courgette, navet, courge, oignon, pois chiches, raisins) en bouillon parfumé.
Réchaud · Souper · 30 min
Le voyage au Maroc en 30 minutes au réchaud – parfumé, coloré et nourrissant.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 6 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 380 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 68 g |
| dont sucres | 14 g |
| Fibres | 9 g |
| Lipides | 8 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Sodium | 580 mg |
Repas végétarien complet riche en fibres (9 g) et en protéines végétales (pois chiches, semoule). Faible en gras saturés.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Grande casserole 4 L
- Petit bol pour le couscous
- Cuillère en bois
Ingrédients
- 500 g2 1/2 tasses de semoule moyenne
- 750 ml3 tasses de bouillon de légumes chaud
- 1 conserve (540 ml/19 oz) de pois chiches égouttés
- 2 carottes en rondelles
- 1 courgette en cubes
- 1 navet en cubes
- 200 g1 1/2 tasse de courge butternut en cubes
- 1 oignon en quartiers
- 60 g1/2 tasse de raisins secs
- 30 ml d’huile d’olive, 5 ml chacun de cumin, paprika, gingembre, ras el hanout, coriandre
Préparation
- Étape 1. Chauffer l’huile dans la casserole, faire revenir l’oignon 3 minutes. Ajouter toutes les épices, cuire 30 secondes.
- Étape 2. Ajouter carottes, navet, courge, et 750 ml de bouillon. Couvrir et cuire 10 minutes.
- Étape 3. Ajouter la courgette, les pois chiches et les raisins secs, cuire 5 minutes.
- Étape 4. Pendant ce temps, dans le petit bol, verser la semoule, ajouter 30 ml d’huile et le bouillon chaud à hauteur. Couvrir 5 minutes, aérer à la fourchette.
- Étape 5. Servir le couscous au centre du plat, déposer les légumes et le bouillon par-dessus.
- Étape 6. Garnir de coriandre fraîche, accompagner de harissa ou de chermoula maison.
◆ Conseil de plein air
Achetez un mélange d’épices ras el hanout – 1 c. à thé remplace 8 épices et donne le goût authentique du Maghreb.
Conservation
Frigo 4 jours, encore meilleur le lendemain. Bouillon et couscous séparés se gardent mieux.
Variantes
Avec poulet ou agneau pour version carnée. Avec dattes et amandes effilées. Avec abricots secs pour version sucrée-salée.
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