Saumon poêlé teriyaki sur riz en VR
Saumon poêlé teriyaki sur riz en VR
Filets de saumon glacés au teriyaki maison (4 ingrédients), servis sur riz parfumé avec brocoli vapeur. Express et nutritif.
Cuisine en VR · Souper · 25 min
Le souper japonais simple qui fait sentir qu’on mange mieux qu’à la maison.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 460 kcal |
| Protéines | 38 g |
| Glucides | 36 g |
| dont sucres | 14 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 16 g |
| dont acides gras saturés | 3 g |
| Sodium | 980 mg |
Bombe d'oméga-3 (saumon), riche en protéines maigres et vitamine D. Glaçage érable québécois remplace le sucre raffiné.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Poêle antiadhésive 30 cm
- Casserole pour le riz et le brocoli
- Petit bol pour la sauce
Ingrédients
- 4 filets de saumon de 150 g5 oz avec peau
- 60 ml1/4 tasse de sauce soya
- 60 ml1/4 tasse de sirop d’érable
- 30 ml2 c. à soupe de mirin (ou vinaigre de riz + 5 ml de sucre)
- 5 ml1 c. à thé de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- 375 ml1 1/2 tasse de riz à sushi ou jasmin
- 1 brocoli en bouquets
- 15 ml1 c. à soupe d’huile végétale
- Graines de sésame, oignons verts pour servir
Préparation
- Étape 1. Cuire le riz selon les indications. Cuire le brocoli vapeur 4 minutes ou dans le panier au-dessus du riz.
- Étape 2. Mélanger sauce soya, sirop d’érable, mirin, gingembre et ail dans un bol.
- Étape 3. Chauffer l’huile dans la poêle à feu moyen-vif. Saisir les filets côté chair 3 minutes, retourner, cuire 3 minutes côté peau.
- Étape 4. Verser la sauce dans la poêle, baisser à feu moyen, arroser le saumon et laisser réduire 2 minutes jusqu’à glaçage.
- Étape 5. Servir le saumon sur riz, accompagner de brocoli, garnir de sésame et oignons verts.
◆ Conseil de plein air
Saumon congelé décongelé 30 min sous l’eau froide marche aussi bien qu’un frais – et se transporte sans souci en glacière.
Conservation
Frigo 2 jours. Le saumon froid est délicieux le lendemain en bowl avec riz et avocat.
Variantes
Truite arc-en-ciel ou maquereau. Sur nouilles soba au lieu du riz. Avec edamame ou pois mange-tout.
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