Tabouli libanais persil-menthe-citron sans cuisson
Tabouli libanais persil-menthe-citron sans cuisson
La salade emblématique du Liban — boulgour fin, ÉNORMÉMENT de persil et menthe, citron, tomates et oignon rouge.
Sans cuisson · Entrée ou repas léger · 25 minutes
Au Liban, le tabouli n’est PAS une salade de boulgour — c’est une salade de persil avec un peu de boulgour. Une explosion de fraîcheur et de citron, parfaite pour les pique-niques.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 240 kcal |
| Protéines | 6 g |
| Glucides | 32 g |
| dont sucres | 6 g |
| Fibres | 6 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Sodium | 380 mg |
Fibres élevées, vitamine C (persil + tomates), antioxydants, gras mono-insaturés (huile olive).
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Bol pour faire gonfler le boulgour
- Grand bol mélangeur
- Couteau de chef bien aiguisé + planche
- Passoire fine
Ingrédients
- 60 ml¼ tasse de boulgour fin (très fin)
- 375 ml1½ tasse d’eau bouillante
- 3 grosses bottes de persil plat (environ 200 g de feuilles)
- 1 botte de menthe fraîche (environ 50 g de feuilles)
- 4 oignons verts émincés finement
- 4 tomates italiennes en TRÈS petits dés (sans jus ni pépins)
- 60 ml¼ tasse de jus de citron frais
- 60 ml¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre, au goût
- Feuilles de laitue romaine, au service (optionnelles)
Préparation
- Étape 1. Verser le boulgour dans un petit bol. Couvrir d’eau bouillante. Laisser gonfler 10 minutes.
- Étape 2. Pendant ce temps, hacher TRÈS finement le persil au couteau (pas au robot — il s’écraserait et libérerait son eau). Idem pour la menthe.
- Étape 3. Couper les tomates en très petits dés (5 mm), retirer le jus et les pépins (sinon le tabouli devient liquide).
- Étape 4. Émincer finement les oignons verts.
- Étape 5. Égoutter le boulgour gonflé dans une passoire fine, presser avec les doigts pour retirer l’excès d’eau. Réserver dans le bol mélangeur.
- Étape 6. Ajouter au boulgour le persil, la menthe, les oignons verts et les tomates.
- Étape 7. Arroser de jus de citron et d’huile d’olive. Saler et poivrer généreusement.
- Étape 8. Mélanger délicatement avec deux fourchettes en aérant.
- Étape 9. Goûter — ajuster citron et sel (le tabouli doit être vif et bien assaisonné).
- Étape 10. Servir immédiatement, ou réserver 30 minutes au frais. Accompagner de feuilles de laitue romaine pour faire des bouchées.
◆ Conseil de plein air
Le secret d’un grand tabouli : 70 % de persil, 25 % d’autres ingrédients, 5 % de boulgour seulement. Le persil DOIT être plat (italien), pas frisé. Coupez-le au couteau, jamais au robot. Si vous trouvez du boulgour ‘extra-fin’ (#1) en épicerie moyen-orientale, c’est l’idéal.
Conservation
Excellent 24 h sous 4 °C, mais devient mou au-delà — préparer juste avant de servir. Le citron et le sel sortent l’eau du persil.
Variantes
Version maghrébine : ajouter 5 ml de cumin moulu + ½ poivron vert en dés. Avec quinoa : remplacer le boulgour par quinoa cuit (plus de protéines, sans gluten). Avec pois chiches : ajouter 1 boîte de pois chiches égouttés.
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