Wraps thon-avocat sentier
Thon en pochette + avocat écrasé + tomate + laitue dans une tortilla. Préparé en 10 minutes, transportable 6 h en glacière.
Sans cuisson · Dîner · 10 minutes
Le wrap qui répond à tout : thon en pochette pour les protéines, avocat écrasé pour les bons gras et la crémosité, tomate-laitue pour la fraîcheur. Préparé en 10 minutes, il survit 6 heures dans le sac à dos en glacière souple.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 35 g |
| dont sucres | 4 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Sodium | 720 mg |
Thon = oméga-3 EPA/DHA et protéines maigres (24 g). Avocat = bons gras mono-insaturés et fibres. Légumes frais croquants. Repas complet équilibré.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Bol pour mélanger
- Couteau de poche
- Sacs ziploc ou papier parchemin pour emballer
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé entier (25 cm)
- 2 boîtes de 100 g de thon en pochette à l’huile d’olive
- 1 avocat mûr
- 30 ml2 c. à soupe de mayonnaise (Hellmann’s ou Vegenaise)
- 15 ml1 c. à soupe de jus de citron frais
- 1 tomate moyenne en dés
- 100 g de laitue romaine ou épinards
- 30 g d’oignon rouge émincé finement (optionnel)
- Sel et poivre au goût
- 5 ml1 c. à thé de Sriracha (optionnel)
Préparation
- Étape 1. Égoutter rapidement les pochettes de thon (garder un peu d’huile pour la saveur).
- Étape 2. Dans le bol, écraser l’avocat à la fourchette en gardant des morceaux.
- Étape 3. Ajouter le thon, la mayonnaise, le jus de citron, l’oignon rouge si désiré, sel, poivre, et Sriracha si vous aimez piquant.
- Étape 4. Mélanger sans trop écraser le thon (texture conservée).
- Étape 5. Étaler chaque tortilla sur une planche.
- Étape 6. Au centre de chaque tortilla, déposer 60 g du mélange thon-avocat sur une bande horizontale.
- Étape 7. Garnir de laitue et de tomate en dés.
- Étape 8. Plier les côtés vers le centre, puis rouler fermement de bas en haut comme un burrito.
- Étape 9. Emballer dans papier parchemin puis ziploc. Couper en deux à la diagonale pour servir.
◆ Conseil de plein air
Le jus de citron empêche l’avocat de noircir — essentiel si vous transportez. Pour 6+ heures de transport en glacière souple, ajoutez un mini ice pack contre les wraps. Les pochettes de thon sont idéales en camping : pas de boîte à ouvrir, pas d’huile à égoutter dans la nature.
Conservation
En glacière sous 4 °C avec ice pack : 6-8 heures. À température ambiante : 3-4 heures maximum (thon = limite). Préparez le matin pour dîner sur le sentier le même jour.
Variantes
Version méditerranéenne : ajoutez olives Kalamata, feta, concombre. Version asiatique : thon + sauce hoisin + carotte râpée + coriandre. Version pic-nic : remplacez thon par poulet effiloché du marché.
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