Bowl asiatique riz-tofu-légumes en VR
Bowl asiatique : riz jasmin, tofu mariné, légumes croquants, sauce miso-érable. 25 minutes au VR pour 4 portions équilibrées.
Cuisine VR · Souper · 25 minutes
Le bowl asiatique végétalien complet : riz jasmin parfumé, tofu mariné doré, légumes croquants colorés, sauce miso-érable umami. Au VR, c’est le souper équilibré qui change des classiques nord-américains.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 4 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 35 g |
| dont sucres | 12 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Sodium | 980 mg |
Repas équilibré et complet : protéines végétales (16 g), céréales (riz), 4 légumes différents. Miso = probiotiques (santé intestinale). 100 % végan.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Cuisinière VR (2 ronds)
- Casserole 1 L pour riz
- Wok ou poêle 28 cm
- Couteau de chef + planche
- Bol pour mélanger sauce
Ingrédients
- 240 g1¼ tasse de riz jasmin
- 500 ml2 tasses d’eau
- Pour le tofu :
- 300 g de tofu ferme en cubes de 2 cm
- 30 ml2 c. à soupe de sauce soya tamari
- 15 ml1 c. à soupe de fécule de maïs
- 30 ml2 c. à soupe d’huile végétale
- Pour les légumes :
- 1 brocoli en bouquets
- 1 carotte en julienne
- 1 poivron rouge en lanières
- 100 g de pois mange-tout
- Pour la sauce miso-érable :
- 30 ml2 c. à soupe de pâte miso blanc
- 30 ml2 c. à soupe de sirop d’érable
- 30 ml2 c. à soupe de sauce soya
- 15 ml1 c. à soupe de gingembre frais râpé
- 5 ml1 c. à thé d’huile de sésame
- Pour garnir :
- Graines de sésame
- Algues nori en lamelles (optionnel)
- Oignon vert émincé
Préparation
- Étape 1. Cuire le riz : rincer 240 g de riz jasmin, mettre dans la casserole avec 500 ml d’eau. Porter à ébullition, baisser à doux, couvrir, cuire 12 minutes. Laisser reposer 5 min hors du feu.
- Étape 2. Pendant ce temps, mélanger les cubes de tofu avec la sauce soya et la fécule de maïs.
- Étape 3. Préparer la sauce miso-érable : fouetter tous les ingrédients dans le bol.
- Étape 4. Allumer le rond #2 à intensité élevée. Chauffer l’huile dans le wok.
- Étape 5. Saisir le tofu 4 minutes en remuant pour dorer toutes les faces. Réserver dans un bol.
- Étape 6. Dans le wok encore chaud, ajouter les légumes (brocoli, carotte, poivron). Sauter 4-5 minutes — ils doivent rester croquants.
- Étape 7. Ajouter les pois mange-tout pour les 90 dernières secondes.
- Étape 8. Remettre le tofu. Verser la sauce miso-érable. Mélanger 1 minute pour bien enrober.
- Étape 9. Servir : un bol de riz par convive, le mélange tofu-légumes par-dessus.
- Étape 10. Garnir de graines de sésame, algues nori et oignon vert.
◆ Conseil de plein air
Le miso blanc se trouve dans la section asiatique chez Provigo ou Adonis (~6 $ le pot, dure 6 mois). Pour le tofu, presser-le 10 min sous une assiette + livre pour extraire l’eau (texture meilleure). Au VR : préparez la sauce miso à la maison la veille du voyage, dans un mini Mason — gain de temps.
Conservation
Glacière sous 4 °C : 3 jours en contenants séparés. Excellent en lunch sentier le lendemain — réchauffe au réchaud avec un peu d’eau.
Variantes
Version protéinée animale : remplacez tofu par 300 g de poulet en cubes ou crevettes. Version épicée : ajoutez 5 ml de sambal oelek dans la sauce. Version brun : remplacez riz jasmin par riz brun (cuisson 35 min).
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