Chili végétarien une-casserole au réchaud
Chili haricots noirs-maïs-quinoa au réchaud : 15 minutes, une casserole, plein de protéines végétales pour les randonneurs vegan.
Réchaud · Souper · 20 minutes
Le chili classique transformé en repas végan rapide pour le sentier. Haricots noirs en pochette, quinoa précuit déshydraté, sauce tomate concentrée — 15 minutes pour 520 calories de carburant durable.
Informations nutritionnelles par portion
Estimation pour 1 portion sur 2 • Régime adulte 2 000 kcal/jour
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 520 kcal |
| Protéines | 17 g |
| Glucides | 43 g |
| dont sucres | 7 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 14 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Sodium | 680 mg |
Riche en protéines végétales (18 g), fibres (14 g) et fer non-héminique. 100 % végan. Aliments stables sans réfrigération. Recette anti-inflammatoire grâce aux épices.
Valeurs estimées à partir des ingrédients. Les chiffres réels varient selon les marques et portions exactes. Pour de l'information clinique, consultez un nutritionniste.
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Équipement requis
- Réchaud Jetboil
- Casserole 1,2 L
- Cuillère longue
Ingrédients
- 1 sachet de 110 g de haricots noirs en pochette (Casa Solana ou similaire)
- 60 g⅓ tasse de quinoa précuit déshydraté (ou 50 g de couscous)
- 60 g de sauce tomate concentrée en sachet
- 30 g de maïs en grains déshydraté
- 30 g d’oignon déshydraté
- 5 ml1 c. à thé de cumin moulu
- 5 ml1 c. à thé de chili poudre
- 2,5 ml½ c. à thé de paprika fumé
- 1 cube de bouillon de légumes
- 300 ml1¼ tasse d’eau filtrée
- Sel et poivre
- Optionnel : 30 g d’avocat déshydraté ou en cubes frais
Préparation
- Étape 1. Allumer le réchaud. Verser l’eau, le bouillon et l’oignon déshydraté dans la casserole.
- Étape 2. Quand l’eau bout, ajouter cumin, chili, paprika fumé. Remuer 30 secondes pour activer les épices.
- Étape 3. Ajouter la sauce tomate concentrée et le maïs déshydraté. Remuer.
- Étape 4. Verser le quinoa déshydraté. Réduire à feu doux, couvrir, cuire 8 minutes.
- Étape 5. Ajouter les haricots noirs (entiers ou écrasés selon préférence). Cuire 4 minutes supplémentaires en remuant.
- Étape 6. Le chili doit être épais et bien réhydraté. Si trop sec, ajouter 30 ml d’eau.
- Étape 7. Couper le feu. Saler, poivrer.
- Étape 8. Garnir d’avocat (frais ou déshydraté réhydraté), tortilla émiettée, ou rien — c’est délicieux nature.
◆ Conseil de plein air
Pré-mesurer toutes les épices à la maison dans un mini sac ziploc avec étiquette. Pour la version protéinée maxi : ajouter 30 g de noix grillées. Le chili est encore meilleur le lendemain, mais à consommer dans les 24 h en glacière.
Conservation
Idéalement consommer immédiatement. Restes 24 h en glacière sous 4 °C — réchauffer doucement.
Variantes
Version mexicaine : ajoutez sauce piquante Cholula ou Tabasco. Version texane : remplacez quinoa par bœuf séché en lamelles. Version sucrée : 1 pincée de cacao + 5 ml de sirop d’érable (mexicain mole).
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